Новости

Жиры или углеводы: что вреднее?

Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

Жиры?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно — и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.

Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.

Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.

Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.

Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.

Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.

Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.

Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.

Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.

Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.

Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:

Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому

Или углеводы?

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.