Омега жиры – путь к жизни и здоровью
В США омега жиры все чаще и чаще упоминаются в популярной и научной литературе. Обычно тему омега жиров освещают либо слишком популярно с мелкими ошибками, либо слишком научно и специализированно. Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, который заботится о своем здоровье и здоровье своих детей.
В последнее время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах. Жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья? Речь идет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры.
В те годы их открытие прошло незаметно. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возрос. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей пищи. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого организма.
Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК. Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо традиционных 1-4:1.
Таблица 1. Типы жиров
| Насыщенные жиры |
Мононенасыщенные жиры |
Полиненасыщенные жиры |
| Сливочное масло |
Оливковое масло |
Кукурузное масло (Corn Oil) |
| Животный жир |
Рапсовое масло (Canola / Rapeseed Oil) |
Рапсовое масло (Canola / Rapeseed Oil) |
| Кокосовое масло (Coconut oil) |
Арахисовое масло |
Хлопковое масло (Cottonseed Oil) |
| Пальмовое масло (Palm oil) |
Масло авокадо |
Сафлоровое масло (Safflower Oil) |
| Масло какао |
|
Подсолнечное масло (Sunflower Oil) |
| |
|
Соевое масло (Soybean Oil) |
| |
|
Рыбий жир (Fish Oil) |
| |
|
Масло из семян льна (Flaxseed Oil) |
| |
|
Масло из грецких орехов (Walnut Oil) |
| |
|
Масло энотеры (Primrose Oil) |
| |
|
Кунжутное масло (Sesame Oil) |
| |
|
Масло из семян винограда (Grapeseed Oil) |
| |
|
Масло огуречника (Borage Oil) |
Примечание. В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.
ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, а создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии из омега-3 кислот.
Часто простагландины 2 серии условно называют «плохими», а 1 и 3 серий - «хорошими». Однако, неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья, необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Например, из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям. Тут будет справедливо отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие. Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.
Как уже указывалось выше, питание большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям. Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:
- коронарное заболевание сердца и инсульт;
- дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
- аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
- болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
- рак груди, толстой кишки и простаты;
- слегка повышенное давление;
- ревматоидный артрит.
Также можно добавить: бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое заболевание легких; критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую и даже шизофрению, и некоторые другие психические заболевания.
Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве связано более прогрессивное когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных грудным женским молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.
Омега жиры в продуктах
Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и растительные масла. Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо, хотя эти продукты дают незначительные количества омега-3 в пищу.
Из жирной рыбы, содержащей большие количества Омега-3, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3.
Таблица 4. Содержание Омега-3 в некоторых морских продуктах
| Вид рыбы |
Омега-3 ПНЖК, % от веса |
| Скумбрия (Mackerel) |
1.8–5.3 |
| Сельдь (Herring) |
1.2–3.1 |
| Лосось (Salmon) |
1.0–1.4 |
| Тунец (Tuna) |
0.5–1.6 |
| Форель (Trout) |
0.5–1.6 |
| Палтус (Halibut) |
0.4–0.9 |
| Креветки (Shrimp) |
0.2–0.5 |
| Треска (Cod) |
0.2–0.3 |
Таблица 5. Растительные источники
| Источник (100г порция, сырая) |
Омега-3 АЛК, г |
| Орехи и семена |
|
| Семена льна (Flaxseed) |
22.8 |
| Ядра сои, обжаренные (Soybean kernels) |
1.5 |
| Грецкие орехи, черные (Walnuts, black) |
3.3 |
| Грецкие орехи, английские и персидские (Walnuts, English and Persian) |
6.8 |
| Бобовые |
|
| Фасоль, обыкновенная, сухая (Beans, common) |
0.6 |
| Соевые бобы, сухие (Soybeans) |
1.6 |
| Зерновые |
|
| Зародыши овса (Oats, germ) |
1.4 |
| Зародыши пшеницы (Wheat, germ) |
0.7 |
Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК.
Сейчас также доступны разные пищевые добавки, содержащие Омега-3. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae).
Омега-3, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя еще не совсем понятное, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры). Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.
Вот наименование некоторых продуктов, содержащих большие количества витамина Е:
- нерафинированные растительные масла,
- масла из семян и орехов,
- зерновые.
Однако, надо заметить, что при химической обработке (рафинировании) масел и перемалывании, очищении и отбеливании муки, витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.
Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа – все эти продукты также содержат витамин Е.
Перечень продуктов, содержащих значительные количества ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
ОМЕГА-3: АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи. Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках. Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке хлеба.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминают также сардины, тунец, форель. Сюда же мы относим и рыбий жир.
ОМЕГА-6: ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масло огуречника и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир и яйца.
Таблица 7. Масло и жиры со сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.
| ОМЕГА-3 жиры |
ОМЕГА-6 жиры |
| Рыбий жир |
Кукурузное масло |
| Масло из семян льна |
Сафлоровое масло |
| Рапсовое масло |
Подсолнечное масло |
| Масло из грецких орехов |
Хлопковое масло |
| Соевое масло |
Соевое масло |
Примечание. В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.
